Советы, как разнообразить самые статистически популярные завтраки по версии «Яндекса».
Работающая мама троих детей, Ирина Дибижева и выходные дни проводит не праздно: она ведет курсы греческого языка для малышей и взрослых. Ирина знает, как важно задать тон дню, приготовив утром правильное блюдо. Именно поэтому материал о завтраках подготовила она.
Запросы на кулинарную тему очень популярны среди пользователей интернета. «Яндекс» отвечает более чем на 91 миллион вопросов о приготовлении еды в месяц. Чаще всего — как приготовить какое-то блюдо или что делать с тем или иным продуктом.
Лидеры по запросу «блюдо на завтрак» образца прошлого года — бутерброд, яичница, блин, выпечка, омлет, каша, салат, запеканка.
Еще больше вариантов дают продукты. Изучаем первую десятку и оцениваем ее гастрономические возможности. Что-то нам подсказывает, что и в 2018-м у этого продуктового набора отличные шансы.
№1 Кефир
Популярностью обязан сложному бактериальному составу и бактерицидным свойствам молочнокислых бактерий. Жизнь, может, и не продлит, но иммуностимулирующее действие на организм оказать способен.
Факты
200–400 мл — суточная норма кефира для взрослого человека.
Кальций из кефира усваивается лучше, чем из молока, а сам напиток подходит людям с непереносимостью лактозы.
Завтрак можно приготовить и с вечера. Ягоды или нарезанные кубиками фрукты выложим вперемешку с цельно-зерновыми хлопьями в стакан, чередуя со слоями меда, кефира, цукатов. Закроем крышкой или пищевой пленкой и уберем в холодильник на ночь. Есть утром из стакана или переложить в тарелку — личное дело каждого.
Идеи
Смузи на основе кефира — необязательно десерт. Попробуем сделать его с овощами. Мякоть спелых томатов, очищенный от семян сладкий красный перец, огурец, зелень укропа, немного соли и молотого черного перца плюс охлажденный кефир — свежий и полезный коктейль.
Медовые оладьи на кефире — это быстро. 150 мл кефира плюс 5 г разрыхлителя — пусть пенится. Смешаем жидкий мед, яйцо, столовую ложку растительного масла и уже среагировавший на разрыхлитель кефир. Всыпаем порциями 150 г муки, мешаем, жарим быстро с двух сторон до золотистой корочки. Подаем с вареньем или свежими фруктами.
№2 Банан / фрукт
Фруктовый сахар хорошо усваивается, помогает организму проснуться, а мозгу — нормально работать.
Факты
Во фруктах много воды, клетчатки, витаминов и микроэлементов.
Соединить фрукты с продуктами с высоким содержанием белка и сложных углеводов (с кашами и цельнозерновыми хлопьями) — значит получить сбалансированный завтрак.
До XX века завтрак не был общепринятой привычкой. «Римляне верили, что полезно есть один раз в день», — уверяет историк еды Кэролайн Илдхам.
Идеи
Не каждый салат способен стать завтраком, но этот — с грушами и сыром — имеет все шансы попасть в утренние любимчики. Особенно если готовить его с чеддером, но и маасдам вполне справится. Ингредиенты: кресс-салат, зеленый лук, груша, зелень петрушки, горсть обжаренных хлопьев миндаля, пряный сыр. В ответе за гармоничный союз заправка: мелкорубленая луковица-шалот, винный уксус и оливковое масло в соотношении 1:1.
Кесадильи с бананом способны удивить. Сторону одной тортильи намажем арахисовым маслом, другой — клубничным джемом. Нарежем банан кружочками, клубнику — ломтиками. Выложим фрукты на тортилью с арахисовым маслом и накроем тортильей с джемом (джемом вниз). Обжарим по минуте с каждой стороны и съедим без остатка.
№3 Овсянка / хлопья
Овсяная каша хороша и в холодном виде с фруктами и йогуртом.
Овсяные и другие цельнозерновые хлопья богаты клетчаткой и сложными углеводами, легко усваиваются и надолго избавляют от голода.
Факты
В хлопьях из овса — железо, фосфор, магний, йод, калий, фтор и другие питательные вещества — все, что нужно для хорошего старта длинного дня.
150 лет назад швейцарский медик Бирхер-Беннер взял овес как основу придуманной им «смеси здоровья», которую потом назвали мюсли.
@su_darushka Для меня завтрак — это особый ритуал. Всегда его жду с нетерпением! Встаю пораньше, иду на кухню, ставлю кофе в турке на плиту и приступаю к приготовлению завтрака. Нарезаю фрукты, выкладываю йогурт в тарелку, сверху… насыпаю гранолу, потом фрукты, поливаю соленой карамелью. К этому времени кофе уже готов, наливаю его в чашку, чуть молока — и все, можно приступать.
Идеи
Овсяная каша бывает разной. Например, с морковью и имбирем. На стакан молока возьмем полстакана овсяных хлопьев, натертую морковь, измельченный корень имбиря по вкусу, немного корицы, щепотку мускатного ореха, соль. Варим на среднем огне до готовности, при подаче посыпаем измельченными орехами.
Домашнее овсяное печенье пахнет утром. И наоборот. Из 100 г овсяных хлопьев, 80 г холодного сливочного масла, которое нужно порубить ножом, пары столовых ложек сахара, 50 г муки, горсти лепестков миндаля и щепотки молотого имбиря сделаем ароматное тесто, сформируем печенье диаметром 5 см и отправим в разогретую до 180 °C духовку на 20 минут.
№4 Булочка / хлеб / лаваш
Белый хлеб и булочки — углеводы простые. И действие на организм оказывают однозначное: попадая в кровь, преобразуются в сахар, который пригодится для активной деятельности с утра.
Факты
Полезный, с точки зрения диетологии, состав хлеба: мука хлебопекарная ржаная обдирная, вода питьевая, закваска ржаная, патока мальтозная, солод ржаной, масло подсолнечное, соль поваренная пищевая.
Не менее 3 г цельнозерновых волокон на один ломтик должен содержать качественный цельнозерновой хлеб.
@di_shii Завтрак — самый любимый прием пищи. Считаю, как день начнешь, так он и пройдет, поэтому завтракаю всегда самым вкусным и полезным, главное, не торопясь. Это либо овсянка с фруктами и ореховыми урбечами, либо тосты с авокадо/красной рыбой/рыбным риетом/творогом. Ну и, конечно, яйца (омлеты, пашоты и др.).
Идеи
Если есть время для утренних экспериментов, разрежем пресную булочку вдоль и обжарим на сковороде-гриль. Смешаем творожный сыр с тертым пармезаном, нарезанным зеленым луком и цедрой лимона. Полоски сладкого перца и нарезанную луковицу-шалот обжарим на оливковом масле. Соберем бутерброд: половинка булочки, сырная масса, овощи. Украсим рукколой.
Тонкий лаваш готов взять в кулинарные напарники массу продуктов. Овощи, зелень, любой сыр, тунец и оливки, отварное мясо и вяленые томаты. Останется завернуть, запечь или поджарить. Готовите завтрак на большую компанию — используйте пресный лаваш как листы теста, чтобы приготовить блюдо а-ля ленивый пирог.
@almira_treskina Я завтракаю с 7 до 8. Люблю овсянку, но только ту, что варить не менее 15 минут, на безлактозном молоке, с фундуком и чайной ложечкой хлопкового меда. Также кусочек сыра и черный чай. А когда начинается сезон персиков, люблю в кашу кусочки персика добавлять.
№5 Сосиска / колбаса
В России к колбасным изделиям отношение неоднозначное. Споры о вреде и возможной пользе не утихают, но это не мешает сосискам и колбасе во всем их многообразии быть частыми гостями на столе, в том числе утреннем.
Факты
Немцы верят, что сосиска — это лучшее, что может произойти с мясом.
Готовые к употреблению, они сильно упрощают процесс приготовления завтрака и чаще других ингредиентов оказываются на кусочке хлеба.
По данным института общественного мнения «Анкетолог», 15% россиян пропускают утренний прием пищи.
Идеи
Тройственный союз сосиски, сыра и яйца проверен годами и множеством рецептов. Разбавим эту компанию молодым шпинатом, кусочками белого слабосоленого сыра и небольшим количеством сливок. Яйца попробуем не взбивать, пусть желтки за 10 минут в духовке слегка схватятся, а белки «подружатся» с сыром.
Для придания новой формы привычному содержанию яичницу пожарим не с колбасой, а в колбасе, а еще лучше — запечем. Для этого очень тонкими кружочками нарежем вареную колбасу и уложим в формы для кексов, смазанные растительным маслом. Сверху — половинку черри, 3–4 кедровых орешка. И разобьем яйцо. Дальше дело за духовкой. 15 минут хватит.
№6 Рис
Медленные углеводы — полезное начало дня
По популярности в мире уступает только пшенице.
Факты
Содержит углеводы, клетчатку и ряд минералов. Вне зависимости от способа обработки обеспечивает организм энергией и способствует увеличению мышечной массы.
Наиболее ценным считается нешлифованный рис — подвергается меньшей обработке, за счет чего сохраняет больше витаминов группы В, что положительно сказывается на пищеварении.
Идеи
Котлеты на завтрак даже диетологи одобрят, если это рисовые котлеты с овощами, приготовленные в духовке. Отварной рис смешаем с консервированным зеленым горошком, измельченными листьями шпината и парой яиц. Натрем туда же цукини, посолим и перемешаем. Сформируем котлеты — и на 15 минут в духовку на режим «гриль».
Рис с омлетом и овощами — завтрак по мотивам японской кухни. Из пары яиц и столовой ложки холодной воды сделаем тонкий омлет, нарежем полосками и смешаем с отварным рисом. 200 г любой овощной смеси быстро обжарим на растительном масле и смешаем с рисом. Соль, черный перец, соевый соус, еще 5 минут под крышкой на слабом огне — и можно подавать с кусочками тофу.
Рисовая каша с карамелизованными орехами — настоящая фабрика полезной энергии. Получить ее можно, сварив рис на смеси воды и сливок, добавив немного сахара и 1 грамм ванильного порошка. За оригинальность и яркость вкуса ответят фундук и миндаль, если их быстро обжарить в сковороде с расплавленным сахаром, а затем добавить к каше.
№7 Молоко
Молоко — скорее еда, чем напиток. Недаром раньше говорили «поесть молока».
Не рекомендуется пить молоко очень холодным — низкая температура затрудняет пищеварение.
Идеи
Суп на завтрак — стоит попробовать. Например, с ячневой крупой или любой, которая ждет своего часа, а мы не находим ей применения. Варим крупу, добавляем кубики картофеля, доводим практически до готовности и вливаем теплое молоко. Соли — немного, сливочного масла — сколько душа пожелает.
Молочно-черничный коктейль с крошкой печенья — завтрак не на каждый день. Но иногда можно. Для двух порций взбиваем по 100 мл молока и сливок с мороженым (250 г), столовой ложкой коричневого сахара и ягодами черники (150 г). Шоколадное или овсяное печенье раскрошим и добавим к коктейлю. В качестве украшения — шоколадная стружка и целые ягоды.
№8 Яйцо
Универсальный продукт, который готов стать самостоятельным блюдом или частью сложного кулинарного жанра.
Факты
Холестерина в куриных яйцах уже бояться перестали и научились ценить лецитин и холин — вещества, которые препятствуют отложению холестерина.
Одно куриное яйцо содержит до 14 % дневной нормы белка, внушительный запас витаминов и минералов, аминокислот и антиоксидантов.
@alinka_bazhinova Для меня идеальный завтрак — это салат из рукколы, авокадо, соленой рыбки, черри, заправленный оливковым маслом и посыпанный семенами льна и кунжута, яйцо пашот, хлеб, поджаренный на гриле, и кофе/чай по настроению.
Идеи
Яичный рулет с зеленью — как сеанс утренней фитотерапии. Из 4 яиц, пары ложек сливок, рубленой зелени по вкусу (тархун, укроп, шпинат, кинза) и пары чайных ложек муки приготовим два блинчика. Для начинки смешаем брынзу со сметаной и рублеными вялеными томатами. Выложим на блинчики, свернем неплотно и нарежем на порции.
Устроим с утра встречу двум полезным продуктам — запечем яйцо в половинке авокадо. Для этого удалим косточку, положим в углубление кусочек творожного сыра, разобьем сверху яйцо. Для гармонизации вкуса — соль, перец, сушеный базилик, капля бальзамического уксуса. И всего 10 минут в духовке.
@Ponciki Я рано встаю, и поэтому завтрак у меня обычно до 6.00 утра. Мой идеальный завтрак: яйцо (всмятку или пашот), авокадо обязательно мягкий, семга/форель слабой соли и булочки ваши. Это мой идеальный завтрак. Ну и кофе, конечно. Капсулы Nespresso. Как я была вчера счастлива, обнаружив их на полках магазина.
№9 Сыр
Место на утреннем столе у сыра законное, с научной точки зрения обоснованное. Богатый кальцием, он легко усваивается в утренние часы.
Факты
Питательная ценность сыра основана на жирности и содержании белка.
Больше всего калорий в сырах из цельного молока со сливками, а также в сырах с голубой плесенью, меньше всего — в кисломолочных.
@drlcullen87 Я любитель смузи, творожков, сырников, запеканок творожных в мультиварке. Второй вариант — бутерброд с сыром или арахисовой пастой. По выходным — манка на молоке.
Идеи
Утро — время для экспресс-блюд. Например, для саганаки, как его готовят в Греции. Нарежем твердый сыр кусочками толщиной 1 см. Сбрызнем холодной водой, обваляем в муке и пожарим на разогретой сковороде с растительным маслом с двух сторон до румяной корочки. Важно: масло во время жарки должно покрывать сыр на 1/3. Подадим с отрубным хлебом и листовой зеленью.
Венские вафли с сыром — почему нет? Их лаконичная геометрия и скорость приготовления завтраку только на руку. Смешаем 3 столовые ложки пшеничной муки с половиной чайной ложки разрыхлителя, половиной стакана кефира, яйцом и натертым на мелкой терке твердым сыром. Выпекаем в вафельнице без масла.
@vive__love Вода с лимоном. Яичница с жидким центром, сверху тертый сыр. И свежий хлеб или поджаренный. Ну и много зелени любой. Вот идеальный завтрак.
№10 Творог
На треть состоит из белка, который расщепляется на аминокислоты, необходимые организму человека.
Факты
Творог с нулевым процентом жира — практически бесполезный продукт. Кальций усваивается только из жирных кисломолочных продуктов, а потому жирность творога должна быть не менее 5 %.
Количество полезных микроорганизмов в твороге должно составлять больше миллиона в одном грамме. Меньше их становится при нарушении технологии производства или использовании консервантов.
Автор поговорки «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» — Авиценна. Ее смысл в том, что холодильников не было, и в течение дня продукты теряли свежесть, потому вечером такую еду советовали не есть.
Идеи
Решив однажды утром позавтракать свежими овощами в салате, хорошо бы усилить его белковую составляющую. К традиционному дуэту огурцов и томатов приготовим заправку из творога и зелени. Перетрем творог с солью, рубленой зеленью (укроп — программа минимум, но эксперименты приветствуются), солью, молотым перцем. Добавим оливковое масло и немного бальзамического уксуса. Заправим салат и получим удовольствие.
Творожно-клубничный мусс готовится так же быстро, как съедается. Творог взбиваем в блендере с ягодами клубники и половиной банана до гладкой однородной консистенции. Можно добавить измельченные орехи и мед. Более сытным завтрак получится, если использовать творожный мусс как топинг для тостов.
Рулетики из лаваша с творогом и яблоком — понятный вкус в непривычной форме. Яблоко натрем на терке. Пачку творога взобьем блендером с сахаром, яйцом, ложкой сметаны, корицей, ванилью и горстью рисовых хлопьев. Добавим яблоко и выложим получившуюся массу на тонкий лаваш. Свернем рулетом, нарежем, смажем растопленным сливочным маслом — и в духовку на 15 минут.
Завтрак можно приготовить и с вечера. Ягоды или нарезанные кубиками фрукты выложим вперемешку с цельно-зерновыми хлопьями в стакан, чередуя со слоями меда, кефира, цукатов. Закроем крышкой или пищевой пленкой и уберем в холодильник на ночь. Есть утром из стакана или переложить в тарелку — личное дело каждого.
