Пара порций кимчи в день, особенно из редьки, в среднем на 10% снижают риск ожирения — такую теорию выдвинули ученые из Южной Кореи, изучив гастрономические привычки 115 тысяч человек. Разберемся, как это работает и стоит ли срочно включать кимчи в рацион.
Вряд ли хотя бы один прием пищи в Корее обходится без кимчи: уже несколько веков наравне с рисом ферментированные овощи — это база. Ароматная, острая, кисло-соленая и преисполненная умами смесь ферментированных овощей и пряностей существует более чем в 200 вариантах — это позволяет кимчи никогда не наскучить.
Трудолюбивая микробиота
Польза кимчи напрямую зависит от ингредиентов, но так или иначе в блюде мало калорий, много клетчатки, витаминов и еще больше живых культур — пробиотиков, которые (спойлер!) и стимулируют пищеварение и способствуют снижению веса.
Мы недооцениваем бактерии, но именно они создают йогурт из молока, соевый соус из бобов, вино из сока. Овощи превращаются в кимчи тоже благодаря «диким культурам» — дрожжам и бактериям, которые живут на их поверхности.
Возьмем, например, капусту. Стоит собрать ее с грядки, как она уже не способна противостоять микроорганизмам: те начинают ею питаться, точнее — ферментировать. И этот процесс важно направить в нужное русло.
Сперва капусту заливают рассолом, чтобы соль вытянула воду из листьев — так клеточные стенки разрушатся и освободят сахара, которыми питаются бактерии и дрожжи. Соль при этом помогает полезным культурам расти и вытеснять патогенные.
На следующий день в капусту добавляют рыбный соус, соленые креветки, пасту из острого красного перца, а иногда и сладкую рисовую муку. Затем кимчи помещают в относительно прохладное место и запечатывают, чтобы исключить контакт с воздухом. Низкий уровень кислорода и повышенная кислотность — комфортная среда для молочнокислых бактерий, которые и нужны человеку.
Процесс ферментации здесь очень короткий, если сравнить с традиционной для нас квашеной капустой: при комнатной температуре кимчи достаточно 1–2 дней, чтобы достичь совершенства. Чуть медленнее магия происходит в холодильнике. В любом случае образуются органические кислоты, в первую очередь молочная и уксусная, придающие блюду оптимальный pH 4,2.
Разнообразие видов
Бактерии, которые умеют готовить кимчи, позитивно влияют и на наш организм. Чем больше человек ест ферментированных продуктов, тем разнообразнее микробиота в его кишечнике. Недавно ученые из Южной Кореи опубликовали статью в журнале The BMJ Open, где утверждают, что кимчи за счет пробиотика Lactobacillus sakei способствует снижению массы тела и объема талии.
Капуста «Донгвон» кимчи
Хрустящая и в меру острая смесь капусты, лука, чеснока и перца идеальна как закуска или дополнение к супам, рису, мясу.
Исследователи наблюдали за группой из 115 тысяч человек в возрасте около 50 лет, которые в день ели до трех порций кимчи из капусты по 50 граммов. Распространенность ожирения оказалась ниже на 10% у мужчин и на 6–8% у женщин — в сравнении с теми, кто ел всего одну порцию или даже меньше. А кимчи из редьки и вовсе снижала вероятность ожирения на 9–12%. Порции ее при этом были еще меньше: 25 граммов в сутки у мужчин и 11 граммов — у женщин.
Стоит ли прямо сейчас бежать за пекинской капустой и дайконом? Ученые призывают не торопиться и не злоупотреблять кимчи. Есть две причины. Первая — индивидуальная реакция организма, например аллергия на какие‑то ингредиенты или проблемы с пищеварением, из-за которых острую пищу стоит исключить. Вторая — больше кимчи не значит лучше. Исследование подтвердило: увеличение количества или объема порций не делает результат более впечатляющим. Но в умеренных количествах добавить кимчи в свой рацион точно стоит уже сейчас, ведь это не только полезно, но еще и очень вкусно.
